Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünün.
Aerobik aktivite; yürüyüş, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır. Tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.
Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş başlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydıyla uygulanmalıdır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.
Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenosine trifosfat (ATP) adlı moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.
04.06.2008
Bilindiği gibi akupunktur alışkanlık tedavilerinde kullanılır. Kilo verme de beslenme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının değiştirilmesi ile mümkün olduğuna göre, bu yeni alışkanlıkların edinilmesi sırasında, akupunktur hastaya çok büyük kolaylıklar sağlar.
İştahı düzenler ve yemeklere saldırma güdüsünü ortadan kaldırır.
Mide asiditesi kontrol altına alınarak, mide kazınması, yanması gibi sorunlar engellenir.
Düşük kalorili beslenmeden dolayı yaşanabilecek halsizlik önlenir.
Metabolizma hızını düzenler. Akupunkturla tedavi gören hasta, kendi kendine yaptığı diyetlerden daha kolay kilo vermeyi başarır.
Akupunktur tedavisi sırasında, vücutta serotonin ve endorfin seviyeleri artmaktadır. Bu hormonlar diyet yapan kişiye huzur verir, sedasyon sağlar. Böylece diyet yapan kişi, eski yemek yeme zevkinin kısıtlanmasından dolayı huzursuzluk ve tedirginlik yaşamaz.
30-40 kg. fazlası olan hastaların tabii ki uzun bir zaman diyet yapmaları gerekir. Ancak, çoğu insanda böyle bir sabır olmadığı için, her pazartesi başlanan diyetler, her cumartesi sona erer. Böylece sık sık yapılan diyet denemeleri sonucu her geçen günkilo vermek daha da zorlaşır. İşte, bu gibi hastalarda akupunktur inanılmaz başarılar sağlar ve hasta 1 yıla kadar uzanan bir zaman diliminde onlarca kilo verebilir. Hastanın uzun süre diyete dayanabilmesinin nedeni, akupunkturun yarattığı sedatif ve trankilizan etkiden dolayıdır. Ayrıca hasta kilolarının eridiğini gördükçe daha çok motive olup, bu işe dört elle sarılmaktadır.
04.06.2008
Dünya Sağlık Örgütü’nün, yüzyılın ”patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık” olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla, yemek yeme, alışveriş, aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi
Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz’ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin, karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta, özetle şu davranış biçimleri önerildi:
”Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.”
04.06.2008
Kilolu olmanızın nedeni sadece aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki yanlış denge olmayabilir. Metabolizma, hormonlar ve iyi çalışmayan bezler de kilolu olmanızın sebebi olabilir. Kendinizi aç bırakmadan önce mutlaka bu sebepleri değerlendirin ve sebep ne olursa olsun bir beslenme ve diyet uzmanından beslenmeyi öğrenmenin en doğru yol olduğunu hiçbir zaman unutmayın. Bezler: Çok iyi çalışmayan tiroid bezleri, kilo problemlerinin nedeni olabilir. Ancak gerçek şu ki aşırı kilolu her insanın tiroid bezlerinde problemi yoktur ve olsa
bile genellikle kilo aldıracak kadar ciddi bir boyutta değildir. Eğer salgı bezlerinizde bir sorun olduğundan şüpheleniyorsanız, doktora gitmek konusunda tereddüt etmeyin. Ancak aşırı kilolu insanların sadece yüzde 5’inden az bir kısmında bu problemin olduğunu da unutmayın. Metabolizma: Vücudunuzun yaşamak için kullandığı enerji (kalori) miktarı olan metabolizma hızı, kişiler arasında oldukça değişkenlik gösterir. Bu da onların kilo alıp vermelerini etkiler. Bazı kadınlar günde 1600 kalori ile hızlı bir şekilde kilo verirken, günde 800 kalori almalarına rağmen yavaş kilo veren insanlar da nadir olmakla birlikte vardır. Bu insanlar enerjiyi depolayarak ve kilo aldırarak daha idareli çalışan bir metabolizmaya sahiplerdir. Metabolik ihtiyaçlarınızı tam olarak belirlemek önemlidir. Eğer bu şekilde idareli çalışan bir metabolizmanız varsa egzersiz çok önemlidir.
Genetik: Aşırı kilo ailede başlar. Aşırı kilolu ebeveynleri olmayan bir çocuğun kilolu olma ihtimali yüzde 10’dan azdır. Eğer ebeveynlerden biri aşırı kilolu ise bu olasılık yüzde 40’a kadar çıkar. Eğer iki aşırı kilolu ebeveyn varsa bu ihtimal yüzde 70 - 80’dir. Bu da elbette, ailelerin yemek yeme ve egzersiz alışkanlıklarını çocuklara geçirme eğilimini yansıtmaktadır. Yıllardan beri hayvanların yağlı olduğunu ve bu şekilde yetiştirildiklerini biliyoruz. Süper marketten aldığınız et, yağlı olmak için yetiştirilmiş hayvandan gelmektedir.
Genetik mi? çevresel faktör mü? Geçtiğimiz 15 yıl, beden ve kilo dengesinin genetiği üzerine yapılmış araştırmalar konusunda bir patlama yaşanmıştır. Genetik araştırma yapmanın yollarından biri de aynı yumurta ikizleri üzerinde çalışmaktır. Araştırmalar birlikte yetiştirilen ikizlerle ayrı yetiştirilen ikizlerin beden ağırlıklarını karşılaştırır. Eğer genler bu kadar önemliyse, ikizlerin birlikte ya da ayrı yetiştirilseler de kilolarının benzer olmasını bekleriz. Eğer ayrı büyüyen ikizler birlikte büyüyen ikizlere göre birbirlerinden daha farklı ise çevrenin önemli bir etkisi olduğunu düşünebiliriz. Araştırmalar ikizler ayrı da yetiştirilseler de birlikte de büyüseler, beden ağırlıklarının hemen hemen aynı olduğunu göstermektedir. Bu da genlerin önemli olduğu anlamına gelir.
Ancak bu, kilonun sadece genler tarafından kontrol edildiği anlamına gelmez, çünkü nasıl yemek yediğimiz de genetik yatkınlığımızın ince ya da kalın olmamız üzerindeki etkisini belirler. Bu araştırmanın bir avantajı, insanları aşırı kilolu olmaktan dolayı kendilerine yükledikleri suçluluktan kurtarmasıdır. Ne yazık ki, insanlar genetiğin önemini fazlasıyla abartarak kilolu olmanın kaderleri olduğunu ve yapılacak hiçbir şey olmadığını hissederler.
Yağ hücreleri: Bedenimiz, “adipoz dokusu” da denilen yağ hücreleri içinde yağ toplar ve biriktirir. Bazı insanların çok sayıda yağ hücresi varken (ergenlik dönemindeki şişmanlık sebebiyle olabilir) bazılarında yağ hücresi sayısı normaldir. Ancak onların da yağ hücreleri çok büyük ve geniştir. Bazılarında ise iki durum da vardır. Çocuklukları boyunca şişman olan veya aşırı kilolu bireylerin yağ hücreleri hem çok büyüktür, hem de çok fazla sayıda olma eğilimindedir. Bu alandaki ilk araştırmaları yapanlar, yağ hücresi fazla olan bireylerin kilo kaybetmesinin çok zor olduğunu öne sürmüşlerdir.
Ailede yetiştirilme: Kimi aileler duygusal ve hatta kültürel sebeplerden dolayı aşırı yeme alışkanlığı geliştirirler. Bazı kişiler ailede yetiştirilme şekline bağlı olarak psikolojik nedenlerden ötürü yemek yerler. Bu kişiler için davranış değişimini hedefleyen bir program en doğru yaklaşımdır, çünkü bu tip programlar duyguları yemek yeme davranışından ayırmaya ve zevk almak için başka kaynaklar bulmaya yardım eder.
Psikolojik faktörler: Çoğu aşırı kilolu kişi stres, depresyon, yalnızlık, öfke ve diğer duygular karşısında yemek yeme davranışlarını kontrol ederken zorlanır. Eğer öyleyse, bunun reçetesi altta yatan psikolojik problemi yani aşırı yeme davranışının ortadan kalkmasını umarak çözmek olacaktır.
Ahmet Bey neden şişmanladı?
Bir yönetici 20 yıl boyunca her sene yarım kilo almıştır. Her yıl aldığı bu kiloyu fark edememiş, ancak sonuçta aldığı 10 kilo ile mutsuz bir insan haline gelmiştir. Bu, haftada fazladan aldığı iki ya da üç içecekle bile gerçekleşmiş olabilir. Kilolu olmak aslında yavaş yavaş gerçekleşen bir süreçtir ve yediğimiz yiyecekler içerisindeki küçük hataların sonucu oluşur. Böyle bir probleme çözüm, yeme alışkanlıklarında yavaş yavaş gerçekleştirilecek değişimlerdir. Böylece uzun vadede kilo kaybı gerçekleşir.
02.06.2008
Sonraki Yazılar
nceki Yazılar
